“Le proteine fanno male ai reni”, “Troppe proteine affaticano il fegato”, “Le diete iperproteiche sono pericolose”… Quante volte hai sentito queste affermazioni? Si tratta di uno di quei temi su cui circolano molte informazioni, spesso contrastanti, e a volte vere e proprie leggende metropolitane. Ma cosa dice davvero la scienza? Cerchiamo di fare chiarezza, distinguendo tra persone sane e persone con patologie preesistenti, e sfatando qualche mito.
Proteine: Fondamentali, ma Quante?
Le proteine sono essenziali per la vita. Sono i “mattoni” che costituiscono i nostri muscoli, le nostre ossa, la nostra pelle, i nostri capelli, ma anche enzimi, ormoni e anticorpi. Svolgono innumerevoli funzioni nel nostro organismo. Ma quante proteine dobbiamo assumere ogni giorno?
Le linee guida ufficiali (es., LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) raccomandano, per un adulto sano, un apporto proteico di circa 0,8-1 grammo per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quindi, una persona di 70 kg dovrebbe assumere circa 56-70 grammi di proteine al giorno.
Questo fabbisogno [di proteine, ndr], però, può variare in base a diversi fattori:
- Età: I bambini e gli adolescenti in crescita, e gli anziani, hanno un fabbisogno proteico leggermente superiore.
- Livello di Attività Fisica: Chi fa sport, soprattutto se di tipo anaerobico (es., sollevamento pesi), ha bisogno di più proteine per riparare e costruire i muscoli.
- Gravidanza e Allattamento: In queste fasi, il fabbisogno proteico aumenta.
- Obiettivi Specifici: Chi vuole aumentare la massa muscolare può aver bisogno di un apporto proteico superiore(ma sempre sotto controllo medico/nutrizionale).
C’è un Limite Massimo di Proteine che il Corpo Può Utilizzare?
Sì, assolutamente. È un errore pensare che “più proteine = più muscoli” o “più proteine = più salute”. Il nostro corpo ha una capacità limitata di utilizzare le proteine per la sintesi proteica (cioè, per costruire e riparare i tessuti).
Cosa succede alle proteine in eccesso?
- Conversione in Glucosio (e poi in Grassi): Se assumiamo più proteine di quante il nostro corpo ne possa utilizzare per la sintesi proteica, l’eccesso viene deaminato (cioè, viene rimosso il gruppo amminico, che contiene azoto) e convertito in glucosio (attraverso un processo chiamato gluconeogenesi). Questo glucosio può essere utilizzato per produrre energia, ma se non viene utilizzato immediatamente, viene immagazzinato sotto forma di glicogeno (nel fegato e nei muscoli) e, se le scorte di glicogeno sono piene, sotto forma di grasso.
- Escrezione dell’Azoto: Il gruppo amminico rimosso dalle proteine viene convertito in urea (un prodotto di scarto) ed escreto con le urine. Questo processo richiede acqua, quindi è importante bere a sufficienza.
Qual è il limite massimo?
Non esiste un “limite massimo” universale e scientificamente definito per tutti. Dipende da molti fattori (età, sesso, livello di attività fisica, composizione corporea, stato di salute, ecc.).
Tuttavia, possiamo dire che:
- Per la Maggior Parte delle Persone Sane: Un apporto proteico superiore a 0,8/1,0 g/kg di peso corporeo al giorno è probabilmente inutile (ai fini della sintesi proteica) e, se molto elevato e protratto nel tempo, potrebbe non essere privo di rischi (vedi sezione successiva).
- Per Atleti di Forza/Potenza: In alcuni casi specifici (es., atleti di bodybuilding o powerlifting in fase di massima ipertrofia), e sotto stretto controllo medico/nutrizionale, si possono raggiungere apporti proteici temporaneamente superiori (fino a 2,4 g/kg/die, o in rarissimi casi anche di più), ma non è una pratica consigliabile per la maggior parte delle persone, e non è sostenibile a lungo termine.
- “Più Proteine = Più Muscoli”: Un Mito da Sfatare: L’aumento della massa muscolare (ipertrofia) dipende da molti fattori, tra cui:
- Allenamento: Lo stimolo allenante (con i pesi) è il fattore principale.
- Alimentazione: Un’alimentazione equilibrata, con un adeguato apporto calorico (leggermente superiore al fabbisogno) e un corretto apporto di tutti i macronutrienti (non solo proteine!).
- Recupero: Il riposo (sonno) è fondamentale per la crescita muscolare.
- Genetica: La predisposizione genetica gioca un ruolo importante.
Quindi, non è vero che assumere “chili” di proteine faccia crescere i muscoli a dismisura. L’eccesso di proteine, semplicemente, non viene utilizzato per questo scopo, e viene convertito in glucosio (e poi, eventualmente, in grasso) o escreto. In sostanza, oltre un certo livello, le proteine che assumete si trasformeranno in grasso, ed un eventuale allenamento superiore servirà per evitare un accumulo di grasso più che a mettere massa (in quanto ha già raggiunto il limite).
Eccesso di Proteine in Persone Sane: Cosa Dice la Scienza
La maggior parte degli studi scientifici non ha dimostrato che un’assunzione di proteine moderatamente superiore alle raccomandazioni standard (es., fino a 2-2,5 g/kg/die) sia dannosa per reni e fegato in persone sane, senza patologie preesistenti.
Perché questa “tolleranza”?
- Reni: I reni sani hanno una notevole capacità di filtrare l’azoto (derivante dal metabolismo delle proteine) ed eliminarlo con le urine (sotto forma di urea).
- Fegato: Il fegato sano è perfettamente in grado di gestire il metabolismo delle proteine.
- Adattamento: Il nostro corpo ha meccanismi di adattamento che gli permettono di gestire un’ampia gamma di apporti proteici.
Importante: Questo non significa che si possa esagerare impunemente con le proteine. Un consumo estremamente elevato e prolungato nel tempo (>3-3,5 g/kg/die) potrebbe, in teoria, creare un sovraccarico, soprattutto se associato a:
- Disidratazione: Se non si beve abbastanza acqua, i reni fanno più fatica a eliminare l’eccesso di azoto.
- Dieta Squilibrata: Se l’eccesso di proteine va a scapito di altri nutrienti essenziali (carboidrati complessi, fibre, grassi “buoni”, vitamine, minerali), la dieta diventa non salutare.
- Fonti Proteiche “Problematiche”: Un eccesso di proteine da carni rosse e lavorate (salumi, insaccati) è sconsigliato, non tanto per le proteine in sé, ma per altri componenti di questi alimenti (grassi saturi, sale, nitriti/nitrati) che possono aumentare il rischio di alcune malattie.
Eccesso di Proteine in Persone con Patologie: Qui il Discorso Cambia
Se hai già una malattia renale (anche lieve o non diagnosticata), una malattia epatica, il diabete o altre patologie, un eccesso di proteine può essere molto pericoloso. In questi casi:
- Reni: I reni malati hanno una ridotta capacità di filtrare l’azoto. Un eccesso di proteine può peggiorare la funzionalità renale e accelerare la progressione della malattia.
- Fegato: Un fegato malato (es., cirrosi) può avere difficoltà a metabolizzare le proteine. Un eccesso di proteine può peggiorare la situazione.
- Diabete: Un eccesso di proteine (soprattutto se associato a una carenza di carboidrati) può influenzare negativamente il controllo della glicemia.
In questi casi, è fondamentale seguire le indicazioni del medico e di un nutrizionista esperto.
Come Assumere Proteine in Modo Corretto (e Sicuro)
Consulta un Professionista:
Se hai dubbi sul tuo fabbisogno proteico, o se vuoi aumentare l’apporto di proteine per motivi specifici (es., sport, aumento massa muscolare), chiedi sempre consiglio a un medico, un dietologo, un nutrizionista o un dietista. Non al tuo amico in palestra!
Varia le Fonti Proteiche:
Non limitarti alle proteine animali (carne, pesce, uova, latticini). Includi regolarmente fonti proteiche vegetali (legumi, soia, frutta secca, semi, cereali integrali).
Privilegia le Proteine “Magre”: Preferisci carni bianche (pollo, tacchino), pesce (soprattutto azzurro), legumi, uova, latticini magri.
Limita le Carni Rosse e Lavorate: Non più di una o due volte a settimana.
Bevi Molta Acqua: L’acqua è fondamentale per aiutare i reni a eliminare le scorie del metabolismo proteico.
Non Esagerare con gli Integratori: Gli integratori proteici (es., proteine in polvere) possono essere utili in alcuni casi specifici (es., atleti con fabbisogno molto elevato), ma non sono necessari per la maggior parte delle persone. E, soprattutto, non devono sostituire una dieta equilibrata.
Distribuisci le proteine in tutti i pasti.
Proteine Sì, ma con Buon Senso (e Ascoltando il Tuo Corpo)
Le proteine sono essenziali per la nostra salute, ma “di più” non significa necessariamente “meglio”. In persone sane, un consumo moderatamente elevato di proteine (nei limiti indicati) non è dannoso per reni e fegato. Ma un consumo eccessivo, prolungato nel tempo, squilibrato e senza controllo medico può essere rischioso, soprattutto in presenza di patologie preesistenti.
